Magnesium uit voeding

Wat is magnesium en wat doet het?

Magnesium is een essentieel macromineraal dat verband houdt met tal van lichaamsfuncties. Een gezond magnesiumniveau in jouw lichaam draagt bij aan een goede mentale en fysieke gesteldheid. Er lijkt zelfs een verband te zijn met testosteron en erectieproblemen (zie kamagra). Je kunt de inname van magnesium op verschillende manieren verhogen. Daarbij kun je denken aan voeding en supplementen die rijk aan dit mineraal zijn.

Alvorens we daar nader op ingaan, geven we eerst antwoord op de vraag: “Wat doet magnesium in jouw lichaam?” Veel mensen stellen zichzelf namelijk die vraag. Wellicht ben jij één van hen. Om concreet antwoord op die vraag te geven: Het essentiële mineraal magnesium ondersteunt jouw cognitieve functie, de vorming van spieren en botten, en een goede werking van jouw spieren.

Daarnaast houdt dit macromineraal verband met jouw energieproductie. Het is niet mogelijk voor jouw lichaam om energie vrij te maken als er geen tot onvoldoende magnesium aanwezig is. Ook oefent dit mineraal invloed uit op een gezond cholesterolgehalte.

Met moge duidelijk zijn: Het macromineraal magnesium vervult tal van functies in jouw lichaam. Daarbij gaat het om functies die zowel geestelijk als lichamelijk van aard zijn. Nu je weet wat dit mineraal doet, gaan we onderstaand in op de hoeveelheid die je nodig hebt.

Hoeveel magnesium heeft een mens nodig?

Een gezond en vitaal lichaam heeft voldoende magnesium nodig. Maar hoeveel moet je er iedere dag van binnenkrijgen? Een tekort aan dit macromineraal is immers niet goed, maar dat geldt ook voor een overschot.

We spreken van een magnesiumoverschot wanneer je per dag meer dan 250 milligram extra magnesium binnenkrijgt dan dat er door de gezondheidsraad vastgesteld is. In dat geval ontstaan er (milde) klachten, waarbij je kunt denken aan diarree en buikpijn.

De gezondheidsraad (2018) heeft de volgende richtlijn gedefinieerd wanneer het gaat om het binnenkrijgen van een gezonde hoeveelheid magnesium. Daarbij wordt er onderscheid gemaakt tussen het geslacht en de verschillende leeftijdscategorieën dan wel levensfasen.

Kinderen
6-11 maanden: 80 milligram
1-2 jaar: 85 milligram
2-5 jaar: 120 milligram
6-9 jaar: 200 milligram

Mannen
9-13 jaar: 280 milligram
14-17 jaar: 350 milligram
18 jaar en ouder: 350 milligram

Vrouwen
9-13 jaar: 280 milligram
14-17 jaar: 280 milligram
18 jaar en ouder: 300 milligram
Bij borstvoeding: 280 milligram
Zwangere vrouwen: 300 milligram

Wanneer heb je tekort aan dit mineraal?

Zoals je bovenstaand hebt kunnen lezen, is een gezond magnesiumniveau van onmiskenbaar belang. Je krijgt veelal voldoende van dit mineraal binnen als je een gezond en gevarieerd voedingspatroon volgt. Denk aan de zogeheten “Schijf van Vijf” van het Voedingscentrum. Desalniettemin komt een magnesiumtekort in Nederland relatief vaak voor.

Maar hoe herken je een mogelijk tekort aan magnesium? Welnu, een tekort kan resulteren in verschillende klachten. Deze gezondheidsklachten en -symptomen kunnen enerzijds aan jouw cognitieve functie, en anderzijds aan jouw lichamelijke gesteldheid gelinkt worden.

Veelvoorkomende symptomen die kunnen duiden op een magnesiumtekort, zijn onder andere:

• Spierkrampen
• Een futloos en vermoeid gevoel
• Algehele lusteloosheid en een gebrek aan energie
• Een verminderde functie van de hart- en bloedvaten
• In extreme gevallen: hartritmestoornissen

Vermoed je dat je een tekort aan dit essentiële mineraal hebt? Neem dan contact met jouw huisarts op. Bloedonderzoek kan uitwijzen of je daadwerkelijk een magnesiumtekort hebt, of dat er andere onderliggende gezondheidsproblemen en aandoeningen meespelen.

Magnesium uit voeding halen

Het beste is om iedere dag voldoende magnesium uit natuurlijke voeding te halen. Dit mineraal zit in tal van voedingsmiddelen. Echter, er zijn een aantal magnesiumrijke voedingssoorten die je eenvoudig bij de plaatselijke supermarkt kunt halen.

Het gaat onder meer om de volgende soorten magnesiumrijke voeding:

• (Donker)groene bladgroenten
• Bananen
• Peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen
• Volkoren granen (waaronder zuurdesembrood)
• Cacao
• Noten, zoals hazelnoten, paranoten en walnoten
• Vette vis, waaronder zalm

Magnesium supplementen als hulpmiddel

Magnesium supplementen kunnen een effectief hulpmiddel zijn om snel en doelgericht een magnesiumtekort te verhelpen, aldus de informatieve bron Supplementen.nl. Ze voorzien jouw lichaam namelijk snel van de benodigde hoeveelheid aan magnesium.

Er zijn veel verschillende soorten supplementen met magnesium verkrijgbaar. Sommige mineraalsupplementen bevatten enkel magnesium, terwijl andere voedingssupplementen – naast magnesium – ook andere micronutriënten bevatten.

Wanneer je overweegt om een magnesiumsupplement te gebruiken, is het raadzaam om te kiezen voor een merk dat goed bekend staat. Je wilt er natuurlijk van verzekerd zijn dat je de best mogelijke kwaliteit binnenkrijgt. Tot slot is het goed om te vermelden dat magnesiumrijke supplementen (net zoals alle andere voedingssupplementen) niet een gezond en gevarieerd dieet vervangen. Ze dienen enkel als hulpmiddel om jouw lichaam te ondersteunen.